筋肉量を増やすには（食品、栄養）

こんにちは。出張鍼灸マッサージBody taskの加藤 壮です。

仕事が忙しいと、労力を運動やスタイル維持に回すのが大変ですよね？効率よく楽に筋肉を増やすことが出来たら、と思ったことはないですか？筋肉を増やすには、蛋白質！！！とにかく肉を大量に食べようと思っていませんか？コンビニのサラダチキンばかり食べていませんか？筋肉を増やすための食事、栄養についてご紹介していきます。

 

筋肉量を増やすには食品、栄養にも気を使いましょう

今回紹介する栄養素は

  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • 亜鉛
  • マグネシウム

を紹介します。

 

タンパク質

3大栄養素の一つで、体、筋肉の材料になる栄養素です。
糖分が足りなくなると、エネルギー源にも変わります。
大きく分けて、動物性の蛋白質と植物性のタンパク質に分けれます。動物性たんぱく質は、消化吸収がされやすく脂質が含まれています。単純にタンパク質の量を多くとれます。摂取した時に、植物性のものより、体温の産熱がされます。肉と魚で含まれる脂質の種類が変わります。植物性のタンパク質は食物繊維が含まれているので、消化吸収が動物性の蛋白質よりはしにくいです。摂取した時に動物性のものより、腸内環境が乱れず腸の動きが活発になります。

 

食品と摂取のポイント

食品としては、肉、魚、大豆類、乳製品に含まれています。
不足すると、肌荒れ、薄毛、風邪がひきやすくなる、疲れやすくなる、貧血になるなどの症状がみられます。
取りすぎると、肝臓と腎臓に負担がかかります。場合によっては痛風のリスクがあります。大豆は量を食べれないので、ここではそのほかのものについてです。
摂取のポイントは、闇雲にばくばく食べるのではなく、必要量を意識することが大事です。さらに肉、魚、乳製品、大豆の違いを意識することがとても重要です。

 

 

 

 

 

 

ビタミンB群

ビタミンとは、体の中で酵素の働きを助けるのに必要な補酵素として使われます。
ビタミンB群は、タンパク質の代謝に深く関わっているものがあります。

食品と摂取のポイント

多く含まれている食品は、豚肉、ほうれん草、アスパラガス、納豆、いちご、レバーなどがあります。
不足すると肌、髪のトラブル、口内炎、疲れやすくなる、食欲不振、胃腸の調子が悪くなる、腰痛肩こりがひどくなる、などの症状が出てきます。
取りすぎると、尿中に排出されるため害は少ないと言われています。
摂取のポイントは、水に溶ける水溶性のビタミンである為、体外に排出されやすく体内にとどめておくことが出来ません。そのため、こまめにとる必要があります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

亜鉛

ミネラルの一つです。ミネラルはビタミンの働きを助けて、筋肉の働き、体内の環境を一定に保つ、酵素、補酵素の材料として重要なものです。亜鉛は細胞分裂によく関わっています。

食品と摂取のポイント

多く含まれている食品は、牛肉、エビ、ナッツ類、豆類、ほうれん草、ニンニクなどがあります。
不足すると、味覚に異常が現れる。風邪をひきやすくなる。性欲が低下する。記憶力が低下する。髪や肌にトラブルが出る。
摂取のポイントは、銅とバランスよく摂取することが大事です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

マグネシウム

ミネラルの一つです。エネルギー代謝に関わり、数多くの酵素に関わっています。またビタミンB6の利用効率が上がります。多く含まれている食品は、ナッツ類、海藻類、大豆、するめ・なまこなど魚介類があります。

食品と摂取のポイント

不足すると、疲労感が残りやすくなる、不眠になりやすくなる、などの症状がみられます。取り過ぎても害はないと言われています。
摂取するときのポイントは、カルシウムとバランスよく摂取することが大事です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

筋肉をつける際は、トレーニングや運動が欠かせません。トレーニング、運動を行った上で、基礎代謝量を超えるカロリーが必要です。基礎代謝量以下のカロリーは体重を減らすには良いですが、筋肉はつきにくくなってしまいます。カロリー計算とPFCバランスを考えて摂取してください。

 

まとめ

筋肉を増やすには運動と栄養、休養がとても大事です。運動をした上で食事にも気をつけましょう。こうしてみると、肉だけではなく、魚介類、大豆、果物、野菜とそれぞれに必要な栄養素が入っていますね。近頃は、ジム、体を鍛えることが流行っています。ボディマネジメントや体を絞ることを考えて高タンパク低脂肪のものを取るのはすごく大事ですがそれだけ取ればいいということではないので食生活には気をつけましょう。ちなみに卵と鶏肉だけで生活してみたことがありますが、お腹の調子がとても悪くなります（笑）くれぐれも極端な食生活にはならないようにしましょう。

 

 

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