デスクワークで疲れた体へ〜簡単なセルフケア〜


現代社会では、長時間の座りっぱなしは日常茶飯事ですよね。人体は1日3時間以上の座り続けることは体に悪影響が出ると言われています。日本人は平均1日7時間のデスクワークの時間があるようです。1日11時間以上の座位は死亡リスクも高まるとの話もあります。座るということは、座っているのに必要な筋肉が常に働いているということなので、筋肉が硬くなったりして、腰痛になったり、首が辛くなったり、肩こりが起きたり、足がしびれてしまったりなど辛い症状が出てきてしまいます。デスクワーク中心の生活の方に今回は簡単なセルフケアを紹介させていただきます。

デスクワークで疲れた体をセルフケアで回復!!

座っていると体はどうなるの?

まず座っている姿勢の特徴について簡単に説明します。座っている姿勢は、立っている姿勢より腰への負担が1、5〜2倍の負担がかかります。首を前に傾けることで、体重の約10パーセントの重さの負荷が首にかかります。血のめぐりも悪くなり、肩こりを引き起こす原因になってしまいます。長時間のフライトなどで長く座っているとエコノミー症候群と言われる足に血の塊ができ、それが肺にいってつまらせてしまうという症状を起こすこともあります。デスクワークとなるとパソコンや書類などに集中するため、前屈みが多くなり、肘をついたり、胸を丸め込むなどの姿勢をとるようになります。そして足を組むや背中を丸めて座るなどを行うことで、骨盤を歪めるなどの影響を引き起こします。

 

 

簡単なセルフケア

今回は、

  • 深呼吸
  • 立ち上がる
  • 肩を動かす体操

                                         を紹介していきます。

 

深呼吸

呼吸は自律神経をコントロールできる運動です。悪い姿勢で座っていると呼吸が浅くなり、胸式呼吸になりやすいです。呼吸の仕方はいろいろありますが、まずは大きく息を吸って長くはくのが簡単なので試してみてください。呼吸が深くなると血流が良くなります。手足が冷たくなる、冷え症の方はとてもおすすめです。

立ち上がる

立ち上がりましょう。立ち上がるだけで、腰への負担も軽減して、血流も良くなります。頭部の位置が変わらないと筋力が低下するという話もあります、、そのためまずは座っているのをやめ、立ち上がってみましょう。頻度としては、30〜45分に1度は立ち上がったほうがいいでしょう。効率よく仕事をする観点からもこまめに気分転換をする意味も込めて行いましょう。

 

肩を動かす体操

デスクワークでは、胸が丸まって作業している方が多いと思います。胸を丸めた状態では、背筋を綺麗にすることができなくなるので座る姿勢を良くするためにも行いましょう。筋肉は、”縮む””緩む”が機能なので、”伸びる”という動きはできないので、軽く伸ばして姿勢の改善も同時にしていきましょう。

 

肩こり解消にも効果的です。

 

〜やり方〜
①タオルを肩幅よりも開いて、上からタオルを持ちましょう。タオルを持ってバンザイをするように両手をあげます。

②脇をしめるように肘を曲げていきます。この時タオルが緩まないようにピンとはらせたまま、タオルを頭の後ろに持っていきます。胸の筋肉にストレッチがかかるようにしましょう。

③ゆっくり元の位置に戻します。これを繰り返します。

ゴムバンド編

①ゴムバンドを肩幅よりも開いて、上からタオルを持ちましょう。肩関節が柔らかい人は、狭く持っても大丈夫です。慣れていない人は、広めに持ってから行いましょう。
②肘を伸ばしたため後ろに回すようにおろしていきます。胸の筋肉にストレッチがかかるようにしましょう。
③ゆっくり元の位置に戻します。これを繰り返します。

 

※写真はタオルでやっていますが、タオルでは肩が柔らかくないと痛いので気をつけて行ってください。

まとめ

座っている姿勢は1日3時間以上で体に悪影響が出ると言われています。それこそ、肩こり、腰痛を引き起こしてしまいます。仕事もはかどりません。仕事を早く片付けプライベートの充実、仕事をバリバリこなしていきましょう。

自宅で、待つだけ、マッサージ。


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