運動と心拍数


こんにちは。出張鍼灸マッサージBody taskの加藤 壮です。

運動は、健康になるための三大要素の1つです。お腹の脂肪は、腰痛の原因にもなります。運動は心拍数によって強度を分けることができます。運動習慣がない方、運動習慣が続かない方はいきなり高い運動強度の運動をしているかもしれません。運動強度によって体の反応は違ってきます。きつい運動ができるとすごいですが、運動強度が高いと運動をしようと思って腰を上げるのが重たくなってしまうこともあります。それが続くと運動が嫌になったり、習慣になりにくいです。運動をする、しないの2択ではなく、今日は軽めの運動だけするなど運動へのハードルを低くすることが運動を続けるには大事です。

 

 

運動習慣を身につけよう!!

 

僕は、めんどくさがりやでインドア派なのであまりアクティブではありません。最低限の努力で痩せたい(笑)そんな気持ちがあるので、効率的に運動したいと思っています。怠けるために、戦略を立てます。

 

結論、少しでもいいので、やったらやった分いい、やり過ぎなければ・・・・

 

やったらやった分いいということはハードルを下げて、運動するということを特別なことにしないことが大事です。

 

 

心拍数を基準にしてみよう。

自分の最大心拍数を知ろう!!

 

POINT220−年齢=最大心拍数

 

最大心拍数に対して何%かの心拍数かで運動強度を図ります。

 

運動も何もしていない状態は、人によって違いますがだいたい最大心拍数の40%前後になります。

 

 

低強度

最大心拍数の55〜65%くらいの運動です。

この運動強度が1番脂肪が燃えます。1番楽な強度が脂肪が燃えるならありがたいですよね。この強度は、他にも血流中にトリプトファン(気分を良くするセロトニンの材料)を増やすとも言われています。

 

運動習慣が全くない方は、ここから始めてみましょう。いきなり走ることをやると嫌になってしまうので、ハードルさげてやりましょう。

 

心拍数を計るのがめんどくさいという方は、ややきついと感じるぐらいがこのレベルになります。

 

ジムにいってトレッドミル(動く歩道みたいなやつ)を使う場合、傾斜を3〜5%つけて速度を時速6km前後で設定するいいと思います。

この強度で1時間できれば、サイコーです。歩数でいうと1日8000歩になると思います。

 

 

 

中等度強度

最大心拍数の65〜75%くらいの運動です。

いわゆる有酸素運動から無酸素運動に移行していくところです。この強度は、脂肪とグルコースと言われる糖分を使い出します。ランニングが好きなランナーの方の運動強度です。

この強度だと、心臓への負荷も増えていきます。この運動強度は、エンドルフィンなど爽快な気分にさせてくれるホルモンが出てくるのでストレス解消にも良いとされています。いわゆるランナーズハイになります。

 

注意点は、ランナーズハイが続いて走り続けると怪我をしてしまうことです。ランナーの怪我が多いのはこの要因もあると思います。体を休めることもしていきましょう。

 

 

高強度

最大心拍数の75〜90%くらいの運動です。

この強度になると、酸素を使ってのエネルギー生成が不完全になるため乳酸がたまって疲労が残りやすいです。気持ち的にかなりきついレベルの運動です。

 

この運動強度は、代謝を上げる成長ホルモンの分泌を促して、筋肉、心臓も強化されます。基礎代謝量が上がってきます。

 

心臓を鍛えるメリットがあります。ポンプの機能を有する心臓が弱いと全身の筋肉が増えにくいと思います。動かさないといけない筋肉の量を増やそうと思っても、血を運ぶポンプ機能が弱ければ、体としては筋肉を増やしづらいのではないでしょうか。

 

この強度は、休養を挟まないと怪我にも繋がりますので毎日はやらない方がいいですね。

 

 

まとめ

お腹の脂肪が減ることで、腰痛予防にもなります。低強度でも運動効果はありますので、少しでもやってみると良いかと思います。気合いを入れて、頑張るは継続が難しくなってしまうのであまり無理せず続けることを第一にしてみましょう。

 

自宅で、待つだけ、マッサージ。鍼灸もね。

 

 


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